29 травня Всесвітній день здорового травлення (World Digestive Health Day)
29 травня відзначається Всесвітній день здоров’я травної системи або Всесвітній день здорового травлення (World Digestive Health Day). Він встановлений, аби привернути увагу суспільства до проблем травлення, які, на жаль, досить поширені серед громадян. Правильне харчування допомагає людині зберігати працездатність, уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу, збільшити тривалість життя. На здорове харчування потрібно переходити поступово, щоб це не було стресом для організму.
Їжа — одна з найбільших радощів життя, її вибір залежить від традицій, культури, навколишнього середовища, від харчових потреб людей, різних за віком, статтю і способом життя. Люди їдять, щоб отримати насолоду і задовольнити свій апетит. У тому, як вони вибирають та вживають продукти, важливу роль відіграють: сім’я, друзі і суспільство. Їжа — істотний складовий елемент соціального спілкування.
Нераціональне харчування є визначальним у виникненні та розвитку таких факторів ризику, як надлишкова маса тіла, порушення ліпідного обміну, артеріальна гіпертензія, порушення толерантності до вуглеводів тощо. Крім того, порушення аліментарної поведінки може сприяти розвитку дистонії та секреторних порушень шлунково-кишкового тракту, виникненню запальних та онкологічних захворювань.
Піраміда харчування рекомендована ВООЗ як дієтологічна модель побудови здорового харчового раціону. В основу її створення покладені необхідні для здорового харчування продукти, різноманітність та співвідношення яких вона ілюструє.
Піраміда створена з використанням кольорової схеми світлофора:
Зелений — вживай без обмежень;
жовтий — споживай обачливо;
червоний — поміркуй чи варто вживати.
За рекомендаціями ВООЗ більше половини добової енергії повинно надходити з продуктами, що входять до двох нижніх зелених шарів піраміди, а саме: з хлібом, зерновими, макаронними виробами, рисом і картоплею, Із продуктів, що входять до верхнього зеленого шару піраміди, ВООЗ рекомендує споживати щодня не менше 400 г овочів (додатково до картоплі) та фруктів, тобто п’ять-шість порцій.
Одна порція рівноцінна одному яблуку чи груші, або овочам вагою приблизно 80 г.
Жовтий шар піраміди закликає до обачливості. В пропорціональному відношенні для здорового раціону харчування продукти цієї зони необхідні в малих кількостях. З правого боку розташовані м’ясні і рибні продукти, яйця, горіхи та бобові. Жирні сорти м’яса і м’ясопродуктів доцільно заміняти квасолею, бобовими, рибою, яйцями, птицею та пісним м’ясом. Оскільки організм потребує щодня лише 0,8 г білка на кілограм ідеальної маси тіла, вживати ці продукти необхідно в малих кількостях. З лівого боку цієї зони знаходяться продукти з великим вмістом кальцію, а саме: сири, нежирне молоко та молочні продукти.
На верхівці піраміди розташована червона зона продуктів, перед вживанням яких слід добре поміркувати. Адже сюди входять продукти з високою енергетичною цінністю і незначним вмістом мікроелементів. Продукти цієї групи в надзвичайно малих кількостях потрібні лише для забезпечення додаткової енергії понад ту, що вже забезпечена іншими групами продуктів.
Щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини і повністю їх засвоював, ТРЕБА ЗНАТИ основні правила та принципи правильного харчування.
ДВАНАДЦЯТЬ ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
- Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження. Рослинна їжа повинна бути різноманітною, оскільки жоден з продуктів не може забезпечити організм всім необхідним. Наприклад, картопля забезпечує вітаміном С, але не забезпечує залізом, а зернові продукти — навпаки. Продукти рослинного походження містять безліч біологічно активних складових, які зумовлюють потенційно захисну дію цих продуктів від ХНІЗ. Більшість із них не є харчовими речовинами в традиційному розумінні і називаються нехарчовими речовинами. Сюди входять харчові волокна, фітостероли, лігніни, флавоноїди, глюкозинолати, феноли, терпени, сполуки, які містяться в цибулі і часнику, понад 2000 пігментів.
- Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день. За рекомендаціями ВООЗ більше половини добової калорійності повинні складати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картопля, тому що ці продукти містять мало жирів, багаті на білки, харчові волокна, мікроелементи калію, кальцію, магнію та вітаміни С, В6, фолієву кислоту, каротиноїди. На жаль, багато хто помилково вважає, що від хліба і картоплі повнішають. В дійсності калорійність крохмалю набагато нижча калорійності жиру або спирту. Один грам крохмалю містить 3,8 ккал, тоді як один грам жиру – 9,0 ккал, а спирту – 6,9 ккал
- Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.
- Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
- Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30 % добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами.
Жири забезпечують організм енергією i незамінними жирними кислотами, які сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів А, Д, Е, К. Вживання надлишкової кількості жирів пов’язано з ризиком розвитку ХНІЗ, зокрема серцево-судинних.
Насичені жири містяться, головним чином, в продуктах тваринного походження: в салі, м’ясі та м’ясопродуктах, молоці та молочних продуктах, рослинних маргаринах, що залишаються твердими при кімнатній температурі. Існує тісний взаємозв’язок між вживанням великої кількості насичених жирів та високим рівнем потенціальне шкідливого холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛНЩ) плазми крові. Насичені жири збільшують ризик тромбозу, який спричиняє мозковий інсульт та інфаркт міокарда.
Поліненасичені жири містяться в рослинах і жирній рибі. Деякі з них — незамінні для людини, тому що не синтезуються в організмі. Одна група цих жирів, омега-6, включає лінолеві та ліноленові жири, джерелом яких є м’які сорти маргаринів, кукурудзяна, соняшникова, соєва та хлопкова олії. Вони сприяють засвоєнню антиоксидантів та жиророзчинних вітамінів, знижують рівень холестерину.
Інша група поліненасичених жирних кислот, омега-3, міститься в жирній рибі (оселедець, скумбрія, форель та сардини). Наукові дані свідчать що, вживання жирної риби двічі на тиждень знижує ризик тромбоутворення, сприяє зменшенню рівнів холестерину.
Мононенасичені жири містяться переважно в оливковій, рапсовій, арахісовій оліях та авокадо. Вони підвищують рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності, який має антисклеротичну дію.
- Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.
- Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.
- Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.
- Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.
З вживанням великої кількості солі пов’язана висока поширеність артеріальної гіпертензії та підвищення захворюваності і смертності від хвороб судин головного мозку.
- Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу.
Калорійність одного граму етанолу складає 27 ккал. Надмірне споживання алкогольних напоїв негативно впливає на стан головного мозку, печінки, серця, нервової системи, кишечника, підшлункової залози.
- Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.
- Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком.
Правил здорового харчування дотримуватися не так складно, як здається. Просто треба усвідомити, що правильне харчування має стати частиною здорового способу життя, доброю звичкою, а не тимчасовою дієтою!